Glucides avant et après l'entraînement? • muscle complet

Glucides avant et après l'entraînement? • muscle complet

février 24, 2019 0 Par admin
Les glucides ou les glucides (HCO) sont un type de macronutriments qui fournissent de l’énergie (kcal) à notre corps.
Ces nutriments sont des substances nécessaires à la croissance, au métabolisme et à d’autres fonctions de notre corps.
Au cours du processus d’absorption des glucides et en fonction du type, nous obtenons également d’autres substances importantes pour notre bon fonctionnement, appelées micronutriments (vitamines et minéraux).

Qu’est-ce qu’un saccharide?

Les glucides sont composés de molécules appelées saccharides.
Ces saccharides peuvent être:

  • Monosaccharides
  • Disaccharides
  • Polysaccharides

Mais, Le saviez-vous?
Le monosaccharide est la forme la plus simple de saccharide par laquelle les glucides sont fabriqués.
Et il en existe trois types:

  • Glucose (sucre)
  • Galactose (produits laitiers)
  • Fructose (fruits)

À partir d’une combinaison spécifique de ceux-ci, le reste des disaccharides et des polysaccharides et, par conséquent, des glucides sont générés.

L’importance de l’HCO chez les athlètes

Il existe actuellement plusieurs recommandations sur l’importance d’une alimentation saine et équilibrée pour la population moyenne.
Mais lorsque nous parlons d’une population ou d’un sportif très actif, ces recommandations sont beaucoup plus importantes en raison de l’impact physique élevé auquel ces sujets sont soumis.
Son importance est due au fait qu’un régime alimentaire adéquat et en fonction du niveau d’activité physique favorisera une récupération adéquate et préviendra le risque de blessures ou de maladies pouvant conduire à un régime alimentaire irrégulier.
Par conséquent, il sera d’une importance vitale d’adapter les directives nutritionnelles au niveau et au type d’activité physique pratiqué et basé sur nos objectifs. (un)

À quoi servent les glucides?

Notre corps est une machine à moteur qui convertit l’énergie chimique que les aliments nous fournissent en énergie mécanique (mouvement).
Pour effectuer ce travail mécanique, nous avons besoin que notre corps soit capable de produire de l’énergie, sous la forme d’une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate).
Pour obtenir cet ATP, notre corps a besoin de métaboliser les glucides parmi d’autres macronutriments.
Une fois ces glucides métabolisés, notre corps est en mesure de les accumuler sous forme de glycogène dans notre corps pour en disposer à une vitesse supérieure en cas de besoin, comme dans le cas de la pratique sportive.
Ce glycogène peut être stocké dans différents organes tels que le foie et les muscles.
Mais, Saviez-vous que nous pouvons augmenter ces réserves de glycogène grâce à différentes stratégies nutritionnelles et à une planification appropriée de l’exercice physique?
Bien entendu, la taille de ces réserves dépend également d’autres variables, telles que: La taille de l’athlète, son niveau d’entraînement ou le type de sport qu’il pratique. (deux)
Maintenant, vous devez garder à l’esprit que: Ces réserves sont limitées.
Par conséquent, dans certains cas, il sera nécessaire de reconstituer suffisamment de glucides même en cours d’entraînement (pendant l’entraînement), comme cela peut être le cas lors de courses ultra-éloignées.
Et est-ce qu’un apport adéquat en glucides peut prévenir les blessures, éviter la fatigue et peut même optimiser le fonctionnement du système nerveux central et, par conséquent, ajuster l’apport en glucides au niveau et au fardeau de l’entraînement quotidien sera une priorité.
De même, les jours précédant une charge de pointe (une compétition) rempliront au maximum ces réserves de glycogène et pourront même être considérées comme une supplémentation en glucides pendant le sport. (3)

Quand faut-il accorder une importance particulière à la contribution des glucides dans notre alimentation?

le apport d’hydrates de carbone cela dépendra de différentes variables telles que la modalité sportive, l’intensité et la durée de la pratique, ainsi que la fréquence et le temps disponible pour la récupération physique entre les séances d’entraînement.
Mais, Savez-vous ce que nous devrions faire attention? Avec notre composition corporelle!
Et est-ce que nos besoins seront sujets à des changements en fonction de la saison, des changements sociaux / environnementaux, du niveau d’entraînement ou de l’adaptation à l’exercice physique

La même personne n’aura plus les mêmes besoins en décembre, quand il aura quelque chose de plus lourd que lorsque l’été arrivera et atteindra sa meilleure condition physique.

Nous vous recommanderons toujours de consulter un professionnel de la santé afin de pouvoir adapter votre alimentation à vos besoins en tout temps. (2, 4).
Et bien que cela puisse vous paraître fou:
Certaines études démontrent l’influence d’un régime adapté aux besoins spécifiques avec un rendement plus élevé. Par conséquent, l’utilisation de sources adéquates de nutriments pendant la période d’entraînement (avant, pendant et après l’entraînement) peut être un facteur décisif pour atteindre vos objectifs. (un).

Quel type de glucides pouvons-nous trouver?

Tous les HCO ne produisent pas la même réponse physiologique et métabolique dans notre corps, nous devons donc garder à l’esprit que certains seront plus appropriés à un moment donné que d’autres.

Quel est l’index glycémique?

le index glycémique C’est un concept largement utilisé par les professionnels de la nutrition sportive.
Celui-ci est déterminé par le structure des molécules des différents types de glucides dans le régime alimentaire et de la capacité de notre organisme à les absorber.
Comprenez-vous comment on peut utiliser l’indice glycémique?
Eh bien, cela signifie que l’indice glycémique est un outil utile pour déterminer quelles sources de glucides ils s’adapteront davantage à nos besoins nutritionnels en fonction du moment.
Par exemple:
Nous venons de terminer une séance d’entraînement dans laquelle nous avons consommé nos réserves de glycogène et nous en avons une autre l’après-midi. Nous devrons recharger nos dépôts le plus rapidement possible.
Donc, un apport en glucides avec un indice glycémique élevé est probablement une bonne idée.
Cependant, nous n’avançons pas dans les événements car cela sera expliqué plus loin dans cet article.

Quelle est la charge glycémique?

Un autre concept à souligner est la charge glycémique.
Ce qui est défini par la quantité de glucides présents dans une portion de nourriture et par la digestibilité de ceux-ci.
Ou en d’autres termes:
Nous pourrions définir la charge glycémique en tant que produit de l’IG par la quantité de glucides assimilables contenue dans la proportion de nourriture utilisée.
De manière simple, nous pourrions dire que si l’IG fait référence à la vitesse à laquelle un type d’hydrate de carbone est absorbé et passe dans le sang, la charge glycémique se réfère à l’intensité de la réponse à l’insuline qui provoquera l’aliment que nous avons pris.

Table d'index glycémique

Quels sont les glucides à faible indice glycémique?
Ce type de glucides devrait être prédominant dans notre alimentation quotidienne, en donnant plus d’importance à ce type de glucides, à la fois dans nos principaux apports et dans les petits apports que nous consommons le reste de la journée.
Ils sont digérés à un rythme plus lent et plus graduel afin de générer une sensation de satiété constante et un flux constant d’énergie vers notre corps.
Nous risquerons moins de souffrir d’une hypoglycémie toute la journée.
Les principales sources de glucides à faible indice glycémique se trouvent dans:

  • Pâtes et riz étuvé.
  • quinoa
  • Céréales complètes à haute teneur en fibres, flocons ou flocons d’avoine
  • Carottes et légumes verts sans amidon
  • Certains fruits tels que les pommes, les oranges, les raisins, entre autres.
  • La grande partie des noix, des légumineuses.
  • Lait et yaourt

Et voici le meilleur:
Vous pouvez toujours choisir l’option intégrale de ces aliments (sauf les légumes), et ainsi vous contribuerez à votre régime alimentaire et à votre organisme plus de nutriments, comme les vitamines B et les minéraux comme le magnésium, qui vous aideront à mieux fonctionner dans votre organisme. organisme.
Et, balle supplémentaire, vous apportera une quantité de fibres nettement supérieure à celle de l’option conventionnelle, améliorant ainsi l’état du tractus gastro-intestinal. (deux)

Quels sont les glucides à indice glycémique élevé?

Dans ce cas, les nutriments seront absorbés par notre corps beaucoup plus rapidement que les glucides à faible indice glycémique, de sorte qu’ils entreront beaucoup plus rapidement dans le sang.
En plus de tout cela, ils passeront moins de temps dans notre tube digestif en évitant de causer des altérations gastro-intestinales très fréquentes chez les athlètes, en particulier dans les sports d’endurance.
Par conséquent, la consommation de ces aliments dans des situations dans lesquelles notre corps a besoin d’un apport supplémentaire d’énergie endogène sous forme de HCO sera recommandée sans que le tractus gastro-intestinal ne soit compromis.

Et comme nous l’avions anticipé auparavant, nous devons également donner la priorité à leur contribution juste à la fin de l’exercice physique, optimisant ainsi le remplacement des réserves de glycogène musculaire. (5)

Certains de ces aliments riches en IG sont:

  • pain blanc
  • Une grande partie des céréales transformées
  • Gruau instantané
  • Pommes de terre ou pommes de terre
  • riz blanc
  • Pastèque ou une épingle

Manger des glucides avant et après l’entraînement?

Avant de commencer cette section, je voudrais souligner qu’il n’est pas nécessaire de prendre un apport en HCO avant l’entraînement si nous gardons nos réserves de glycogène intactes.
Cependant, nous comprenons que lors de la pratique de sports de longue durée ou à fort impact, ces réserves peuvent être compromises.
Ajoutons, comme nous l’avons vu ci-dessus, qu’une personne formée a de plus grands stocks de glycogène à remplir.

RÉSUMÉ

Les glucides avant l’entraînement seront importants, en particulier si nos niveaux de glycogène dans les muscles sont bas (2)

Quel type de HCO devrions-nous ingérer?

Il est très courant d’entendre dire que la consommation de HCO avant l’entraînement devrait être composée de glucides à faible indice glycémique.
Mais la vérité est que la littérature scientifique n’a pas été en mesure de montrer qu’il était plus avantageux d’être supplémenté en glucides à faible indice glycémique par rapport à ceux présentant un indice glycémique élevé.
Dans ce deuxième cas, s’il est important de laisser un délai d’au moins 45 à 60 minutes avant de commencer à faire du sport, afin d’éviter une hypoglycémie ou des vertiges.
Et ce laps de temps qui est dû?

Lorsque nous mangeons un aliment contenant du glucose (qui sera acheminé vers le sang), notre corps libère de l’insuline (une hormone responsable de la destruction de ce glucose).
Par conséquent, plus notre glycémie augmente, plus l’insuline générée rétablit les niveaux d’origine. Si cela se produit pendant le sport, elle peut baisser davantage qu’elle ne devrait produire d’hypoglycémie. (2)

Quels glucides manger avant l’entraînement?

Cet apport a pour objectif de maintenir des taux de glycémie stables et donc d’améliorer les performances.
De plus, les glucides ingérés avant ou pendant le sport peuvent favoriser des niveaux plus soutenus de glycogène dans les muscles que nous exerçons.
Dans ce repas, il sera très intéressant d’ajouter des fibres et d’avoir la possibilité d’inclure des fruits ou des aliments entiers, en fonction du temps écoulé entre l’admission et la formation, ainsi que de l’intensité de la formation.
Plus la marge est longue, plus elle peut contenir de fibres.
Même si nous avons peu de temps, nous devons contenir moins de fibres pour éviter tout problème gastro-intestinal. (3)

Combien de glucides manger avant l’entraînement?

Dans cette section, nous devons différencier les personnes qui pratiquent des sports d’endurance de celles de haute intensité.

  • Les athlètes de faible intensité devraient consommer entre 1,1 et 4,5 g de glucides par kilo de poids corporel
  • Cependant, chez les athlètes de force ou les athlètes de forte intensité, la recommandation est de 1,1 à 2 g / kg

Ces recommandations peuvent subir des variations car, par exemple:

Chez les athlètes d’endurance, un apport suffisant peut être consommé entre 3 et 4h avant l’entraînement et entre 3 et 4,5 g / kg et s’il est compris entre 1 et 2 heures, je recommanderais 1,1 à 2 g / kg.
D’autre part, je recommande aux athlètes de force ou aux athlètes de prise d’intensité élevée 1,5-2g / kg s’ils consomment 3-4h avant l’entraînement et une consommation de 1,1-1,5g / kg s’il nous faut 1-2h pour nous entraîner. (deux)

Apport glucidique « in situ »

Précisons que, lorsque nous nous référons à un aliment « in situ », nous nous référons uniquement à un apport qui est pris juste avant de commencer la pratique physique.
Ce repas, comme le pré-repas, vise à maintenir un taux de glucose sanguin adéquat.
Au cours de cette période, nous inclurons le réchauffement, car un apport en glucides à la fin du réchauffement pourrait empêcher une augmentation de l’insuline et une chute de la glycémie.
Pour cette consommation devrait éviter l’absorption lente HCO pour éviter les problèmes gastro-intestinaux.
Pour cette raison, il est recommandé d’ingérer des glucides à absorption rapide.

  • Force / athlète de haute intensité: 0.3-0.5g / kg
  • Athlètes d’endurance: 1g / kg

Pour éviter les problèmes gastro-intestinaux, il sera très intéressant de prendre cette photo sous forme liquide.
Cette prise de pré-entraînement peut améliorer les performances dans la pratique sportive si elle est gérée correctement.
Il doit être complètement individualisé en raison de sa sensibilité, car il peut varier en fonction du sport à pratiquer et de la situation dans laquelle nous nous trouvons. (2)

Les glucides peuvent-ils être consommés pendant l’entraînement?

La reponse courte est oui.

Mais pour que vous puissiez en savoir plus sur le carbos intra training, je vous invite à vous rendre à notre publication:

Quelle est l’utilisation de glucides intra-séance d’entraînement?

Glucides après l’entraînement

Parfois, nous pouvons surestimer nos dépenses caloriques pendant l’entraînement conventionnel et penser que nous avons réduit au maximum nos réserves de glycogène (énergie).
Cependant, la vérité est que dans la plupart des cas, même si nous utilisons beaucoup d’énergie, il n’est peut-être pas nécessaire d’inclure une grande quantité de HCO post-formation.
Bien que nous comprenions généralement que si nous ne le faisons pas, nous manquons une occasion d’améliorer nos résultats.
Mais tu savais quoi?
La vérité est que la supplémentation en COH après avoir effectué un exercice physique d’une certaine intensité répond généralement mieux aux athlètes de haut niveau.
Un très bon exemple:
Les athlètes qui seraient très intéressés par une supplémentation après l’entraînement avec HCO, sont les athlètes qui effectuent plusieurs entraînements par jour, tels que ceux qui pratiquent le crossfit ou des activités similaires.
Compte tenu de la nature de cette discipline, les athlètes sont soumis à de très grands volumes d’entraînement avec une intensité modérée à élevée et risquent de compromettre les réserves de glycogène musculaire.

Comment les glucides post-entraînement influencent-ils?

En premier lieu, nous trouverons une phase au cours de laquelle notre corps s’assimilera plus rapidement (ce qu’on appelle une fenêtre anabolique).
Bien que des études aient déjà montré que cette « fenêtre anabolique » est un état beaucoup plus long que prévu.
Dans cette phase rapide, pendant les 30 à 60 premières minutes, l’insuline n’est pas nécessaire pour la synthèse du glycogène en raison de la demande métabolique générée dans l’organisme.
Et bien que cela puisse durer environ 24h, les premiers 3-5h sont d’une importance vitale.
Au cours de cette phase, notre corps sera capable de synthétiser plus de glycogène, notamment en raison de:

  • Augmentation de la sensibilité à l’insuline.
  • Valeurs élevées de l’enzyme responsable de la synthèse du glycogène
  • Plus grande perméabilité au glucose par le muscle

D’autre part, dans la phase lente, la synthèse du glycogène peut être réduite de 50% avoir passé plusieurs heures, en particulier lorsque l’apport en glucides est inférieur à 1,2 g de glucides / kg de poids corporel.

RÉSUMÉ

Obtenir les bons nutriments après l’entraînement peut vous aider à reconstruire les protéines musculaires et les réserves de glycogène. Il aide également à stimuler la croissance musculaire.

De combien de temps avons-nous besoin pour reconstituer le glycogène musculaire?

L’absorption au niveau intestinal est l’un des facteurs qui influent le plus sur la reconstitution de nos réserves de glycogène.
Il a été suggéré que l’absorption est d’environ 102 g absorbés / heure.
Certains facteurs qui réduisent la vitesse d’absorption du glucose sont:

  • Ingère à l’état solide. L’ingestion à l’état liquide favorise la vidange gastrique, favorisant l’absorption du glucose
  • Le volume ingéré: les volumes supérieurs à 300 ml retardent la vidange gastrique.
  • Consommer des graisses. Les graisses retardent la vidange gastrique, ce qui entrave la récupération du glucose.

Mais nous avons de bonnes nouvelles:
Une des erreurs courantes est de penser que les aliments «propres» sont meilleurs que les aliments plus transformés pour reconstituer le glycogène.
Cela signifie que prendre des fruits après l’entraînement ne doit pas forcément être mieux que de déguster une glace.
Cependant, avec cela, nous ne voulons pas vous encourager à faire un repas de triche à chaque fois que vous faites un entraînement, car nous vous recommanderons toujours de choisir le naturel et le sain pour le traitement. (4)

Quels sont les meilleurs glucides post-entraînement?

Si vous souhaitez choisir un glucide adapté à votre repas post-entraînement, vous devez satisfaire à trois critères:

  • Faible teneur en fructose
  • Riche en glucose
  • Avec un index glycémique élevé

L’objectif principal de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les nutriments nécessaires à la récupération et de maximiser les avantages de l’entraînement.

Le choix d’aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.

Les listes suivantes contiennent des exemples d’aliments simples et faciles à digérer:

  • Les glucides
  • Patates douces
  • Lait au cacao
  • quinoa
  • Fruits (ananas, baies, banane, kiwi)
  • Gâteaux de riz
  • Riz
  • Gruau
  • Patates
  • Pâtes
  • Légumes à feuilles vert foncé.

Supplémentation en glucides pour après l’entraînement

Alors, est-il important de compléter avec HCO?
Et si vous voulez le faire, quelles options avons-nous?
Comme nous l’avons mentionné, la supplémentation en HCO peut être très intéressante dans plusieurs cas.
La récupération après l’entraînement joue un rôle fondamental dans l’un des principes physiologiques fondamentaux: le principe de la surcompensation.
Sans une connaissance de base de ce principe, nous serions coincés dans nos progrès et, en fait, leur ignorance génère plusieurs des erreurs les plus courantes dans le monde du fitness.
Voulez-vous en savoir plus sur ce principe?
Vous pouvez en apprendre plus sur son importance pour atteindre vos objectifs dans la vidéo suivante:


Lors du choix des suppléments de glucides pour cette phase de récupération que nous avons vu dans la vidéo, nous pouvons choisir différents types de produits: (2)

  • Dextrose
  • Maltodextrine
  • Fructose
  • Palatinose
  • L’amylopectine
  • Cyclodextrine

Vous pouvez les obtenir dans des suppléments en poudre.

Pas seulement carbos pour avant et après l’entraînement

Ne vous fiez pas à vous-même car nous parlons de carbones avant et après l’entraînement, c’est tout ce dont vous avez besoin.

Il est important que vous complétiez vos repas avec et avant les repas avec des protéines.

Je ne sais pas quoi manger avant et après la formation?

Nutrition avant et après l'entraînement

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