21 aliments pour augmenter la masse musculaire

21 aliments pour augmenter la masse musculaire

février 11, 2019 0 Par admin


Vous vous tuez sûrement au gymnase tous les jours et vous n'obtenez pas les résultats escomptés. En effet, vous ne complétez pas vos bons entraînements par une alimentation saine et équilibrée.

C’est pourquoi nous avons décidé de vous faire une liste avec les meilleurs aliments pour augmenter la masse musculaire sans graisse corporelle.

Mais pas si vite.

Tout d’abord, il est important que vous compreniez pourquoi et comment vos muscles se développent:

Maintenant que vous connaissez l’importance de la musculation, de la nutrition et du repos dans le processus de croissance musculaire, nous pouvons continuer.

Les meilleurs conseils pour augmenter la masse musculaire

Avant de passer directement à la liste des aliments, nous souhaitons vous donner quelques conseils qui vous aideront à obtenir de meilleurs résultats.

Comme nous l'avons expliqué dans la vidéo, le truc pour augmenter la masse musculaire sans prendre de poids (gain de graisse et de muscle), en plus des exercices de musculation, réside dans la nourriture.

Et voici deux points importants à prendre en compte:

La nourriture que vous mangez est de bonne qualité et la quantité de calories que vous mangez est supérieure à celle que vous dépensez dans vos activités quotidiennes. Cliquez pour tweeter

L'apport calorique correct est ce qui provoquera l'hypertrophie des muscles, vous rendant plus musclé mais pas plus gros.

Notre recommandation est qu'il y ait un surplus ou une augmentation de 250 à 500 calories dans votre régime alimentaire habituel, sachant que ces besoins varieront en fonction du sport, de la destruction musculaire générée, de la masse musculaire de l'athlète et des réserves de glycogène.

Vous devez distribuer ces calories dans les protéines, les glucides et les graisses nécessaires. (12)

En plus de manger entre 5 et 6 fois par jour, le taux de glucose reste stable. Bien que ce dernier point ne soit pas strictement nécessaire.

Vous pouvez préparer la quantité de repas qui convient le mieux à votre style de vie.

Si vous voulez savoir comment calculer la quantité de calories que vous devriez consommer en fonction de votre corps et de votre niveau d'activité physique, vous devez saisir notre calculatrice de calories et de macronutriments qui vous donnera tous les chiffres dont vous avez besoin * est gratuit.

Maintenant que vous savez que les aliments énumérés ci-dessous ne garantissent aucun résultat si vous ne vous conformez pas à ce qui précède, vous êtes libre de continuer à lire:

Quels sont les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire?

Les meilleurs aliments pour gagner du muscle sont:

1. oeufs

Bien sûr, le premier sur notre liste d'aliments pour augmenter la masse musculaire est l'œuf.

C'est la source la plus riche en protéines de qualité et contient des vitamines. C'est une digestion rapide, donc si vous ne savez pas quoi manger avant ou après l'entraînement, l'œuf est une très bonne option.

2. Gruau

Une liste d'aliments pour gagner de la masse musculaire sans avoine ne serait pas complète.

Le petit-déjeuner est toujours un conseil nutritionnel qui peut servir à augmenter sainement la masse musculaire.

Il contient des protéines de faible valeur biologique, des graisses, du sodium, du potassium, du calcium et des vitamines du groupe B.

Vous pouvez obtenir le meilleur avoine de votre pays directement sur Internet, vous évitant ainsi de quitter votre domicile. Celui que nous recommandons est la farine d'avoine Quaker.

En remise

Avena Quaker

3. Poulet

Une poitrine de poulet sans peau fournit 31 grammes de protéines pour 100 grammes consommés et contient 165 calories. Il s'avère également être beaucoup moins cher que d'acheter de la viande rouge.

Vous économiserez non seulement de l'argent, mais vous pourrez également profiter des avantages d'inclure le poulet dans votre alimentation.

Quatre. viande rouge

La viande ne peut pas manquer parmi les aliments pour gagner de la masse musculaire. Il est rempli de protéines et de beaucoup de créatine naturelle.

Cela varie entre le poulet et la viande, de sorte que votre régime pour gagner du muscle ne devienne pas gênant, ils aident également à stocker le fer, le calcium et les fibres.

5 Thon

Je ne pouvais pas manquer le thon sur une liste de repas pour augmenter la masse musculaire, car il est vital pour tout régime alimentaire.

Le thon s'apparente à l'exclusivité des protéines, des oméga 3 et est métabolisé efficacement.

6. Noix

les noix, les graines de tournesol et les amandes sont ce qu'il y a de mieux.

Ils servent pour les collations rapides ou des collations saines pour le milieu de la matinée ou de l'après-midi. Ils ont des graisses, des fibres et des protéines saines.

Les amandes du sol sauvage sont délicieuses et sont nos préférées:

En remise

Amandes du sol sauvage

7. Batata

La patate douce est devenue très célèbre ces derniers temps en tant que l’un des meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire chez les bodybuilders.

Il s’agit d’un glucide à faible indice glycémique, c’est-à-dire une absorption lente, il ne permet donc pas, en quantité suffisante, d'être stocké sous forme de graisse dans notre corps.

8. riz brun

Je ne pouvais pas manquer le riz brun dans une liste d'aliments pour augmenter la masse musculaire. Cuit fournit 3 grammes de fibres et 7 grammes de protéines par tasse.

L'intégration du riz dans votre alimentation comporte de nombreux avantages.

9. Fruits et légumes

Si vous pensiez que les fruits pour gagner de la masse musculaire n'existaient pas, vous ne pourriez pas avoir plus tort.

Et il n'y a pas que des fruits, vous avez aussi des légumes.

Les deux sont une excellente source d'antioxydants nécessaires au bon fonctionnement de notre corps.

Les fruits et les légumes nous fournissent une grande quantité d'éléments nutritifs tels que la vitamine E, la vitamine C et les bêta-carotènes.

Ils nous fournissent également une bonne quantité de fibres que notre corps utilise pour l'expulsion d'autres substances dont notre corps n'a pas besoin.

Parmi les fruits que vous pouvez choisir sont les pommes, les cerises, les raisins, la banane ou la banane qui s'avère également être une excellente option pour avant ou après l'entraînement.

10. Lait et fromages allégés

Parmi les aliments pour augmenter la masse musculaire ne peuvent pas manquer de fromages et de lait.

Ils contiennent peu de graisse et fournissent au corps les nutriments essentiels à la croissance musculaire.

Mais si vous êtes allergique ou intolérant au lactose, vous devriez chercher des alternatives. Comme les yaourts de soja ou sans lactose.

11. Yaourt

Une liste d'aliments pour augmenter la masse musculaire n'est pas complète sans yogourt.

Le yaourt contribue à augmenter le nombre de bactéries bénignes présentes dans notre tube digestif, ce qui favorise la digestion des protéines.

Vous pouvez aussi le préparer vous-même à la maison et profiter de tous ses avantages.

Le yogourt grec faible en gras est la meilleure alternative.

12. épinards

Les épinards apparaissent à nouveau, cette fois sur une liste d'aliments destinés à augmenter la masse musculaire.

Il contient de la glutamine, un acide aminé nécessaire au développement et à la croissance des muscles. Il aide également à augmenter l'endurance et le tonus musculaire.

13. Antioxydants

Surtout les aliments riches en vitamine C et les aliments contenant de la vitamine E qui aident au processus de récupération et de croissance musculaire.

14. Protéine soja

Parmi les aliments pour augmenter la masse musculaire ne peuvent pas manquer de protéines de soja. On sait que les légumineuses sont excellentes pour notre corps et nous permettent de remplacer les viandes rouges.

Parmi eux, le soja prend la première place car il contient une bonne quantité de protéines.

15. quinoa

Le quinoa est l’un des aliments pour gagner de la masse musculaire qui révolutionne le marché.

Peu de gens le savent, mais le quinoa devrait faire partie de votre alimentation si vous voulez prendre de la masse musculaire.

Une portion de 100 grammes fournit 14 grammes de protéines, en plus des acides aminés essentiels.

Le quinoa royal de Viva Naturals est notre recommandation.

16. protéine de lactosérum protéine de lactosérum

En ce qui concerne l'augmentation de la masse musculaire, l'un des suppléments les plus importants sont les protéines, car elles nous fournissent rapidement et facilement une quantité de protéines à un prix très abordable.

Ceux qui pratiquent le bodybuilding ont tendance à le prendre en se levant le matin et en finissant la routine d'entraînement.

La protéine de lactosérum est sans aucun doute l'une des meilleures protéines sur le marché. Mais ce n'est pas pour tout le monde.

Et si parmi beaucoup de marques vous ne pouvez pas choisir, je vous invite à vous rendre à notre article des 10 meilleures protéines du marché.

Sur ces 10, vous pouvez choisir celui que vous voulez les yeux fermés.

Mais si vous préférez que nous en recommandions un, nous dirions sans hésiter que le meilleur est le standard optimal de la nutrition:

17. des graisses saines

Beaucoup de ceux qui pensent avoir un meilleur corps ont peur de parler de matières grasses et plus encore de les consommer.

Mais il existe des graisses essentielles à la croissance de notre masse musculaire.

Vous devez comprendre que des graisses saines jouent un rôle très important dans la production d'hormones: l'hormone de croissance et la testostérone, responsables du gain de muscle et de force.

En outre, les graisses sont essentielles à de nombreuses autres fonctions de notre corps.

Lorsque nous parlons de graisses saines, nous faisons référence aux graisses polyinsaturées et monoinsaturées que vous pouvez trouver dans les poissons comme le saumon, les légumes à feuilles vertes, les noix, les amandes, les olives, les avocats, les graines et dans certains types d’huiles comme l’olive.

Tous ces aliments sont riches en acides gras que vous devriez inclure dans votre alimentation.

18. café

À d'autres occasions, nous avons déjà parlé des avantages incroyables du café pour la santé. Mais cette fois, nous verrons comment, avec 1 ou 2 tasses de café, vous pouvez augmenter votre efficacité pour vous entraîner à gagner du muscle.

Le café vous aidera à effectuer un meilleur entraînement et peut également réduire la douleur musculaire qui apparaît généralement après les routines.

Selon l'ISSN, Il est prouvé que la caféine améliore les performances et la force pendant l'exercice, ce qui entraîne l'augmentation de la masse musculaire. (Onze)

Mais pas n'importe quel café, cherchez toujours du café en grain:

19. cochon

Nous parlons du poulet qui est déjà bien connu dans le monde du gymnase et de la viande rouge. Mais nous ne pouvons pas oublier le cochon en tant qu'aliment fondamental dans un régime pour gagner du muscle.

Le porc a une bonne teneur en protéines qui peut vous aider à atteindre votre objectif en grammes de protéines par jour.

Il est riche en vitamine B et constitue une source naturelle de créatine. Et comment nous savons déjà que la créatine vous aide à augmenter la force musculaire.

Choisissez de préférence des coupes faibles en gras comme la longe de porc.

20. Moules, coques, palourdes et huîtres

Tous ces aliments sont riches en protéines, faibles en gras, riches en fer et en oméga 3.

21. algues Nori

Les algues Nori, également connues sous le nom de Varec, sont très consommées dans la cuisine japonaise. C’est cette algue que nous voyons habituellement pour emballer les sushis dans les restaurants japonais.

Il fournit des antioxydants tels que le sélénium et contient de l'iode.

Les algues nori vous aident à vous empêcher de retenir des liquides et, par conséquent, à améliorer la définition musculaire.

Et si vous voulez savourer une bonne collation, nous avons des chips nori aux noix spectaculaires:

Conseils pour le gain de masse musculaire

Les aliments pour augmenter la masse musculaire ne suffisent pas, vous devez également savoir comment les manger et quand les faire.

Pour cette raison, nous souhaitons compléter cet article par quelques bons conseils que vous pouvez appliquer dans vos habitudes alimentaires pour obtenir d'excellents résultats:

Mangez plus de protéines pour gagner du muscle

Puisque pour la croissance musculaire, ils sont de la plus haute importance. Pour la nourriture, vous devriez consommer 20 à 30 grammes de protéines.

Selon la Société internationale de nutrition sportive pour construire et maintenir la masse musculaire:

Un apport quotidien en protéines de 1,4 à 2,0 g / kg / j est suffisant pour la plupart des gens qui font de l'exercice. Cliquez pour tweeter

Cependant, une consommation plus élevée (2,2 à 3,0 g / kg de masse grasse par jour) peut être nécessaire pour optimiser le maintien de la masse musculaire chez les sujets qui font de l'exercice et qui suivent un régime hypocalorique.

Il a également été démontré qu'un apport en protéines plus élevé (> 3,0 g de protéines / kg de poids corporel / jour), associé à des exercices de résistance, pouvait favoriser la perte de masse grasse. (Onze)

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Pour que le corps utilise les protéines comme source d’énergie, nécessaire répondre aux besoins quotidiens en glucides en suivant un régime alimentaire normal (c.-à-d. 45 à 55% de Carbos [3-5g/kg/día]). (Onze)

Il est nécessaire d'effectuer des séances d'entraînement lourdes et intenses.

Consomme des graisses insaturées

Ils aident à protéger le muscle du catabolisme et nous permettent de nous entraîner à une intensité plus élevée.

Les recommandations diététiques pour l'apport en graisses chez les athlètes sont similaires ou légèrement supérieures aux recommandations diététiques faites aux non-athlètes pour promouvoir la santé.

Les régimes riches en graisses semblent mieux maintenir les niveaux de testostérone en circulation que les régimes faibles en graisses, de sorte qu’ils contribueront à promouvoir l’augmentation de la masse musculaire.

En général, une consommation modérée de graisse est recommandée (environ 30%). (Onze)

La nuit, ne consommez pas de glucides

Remplacez-le par du bon gras. La graisse est nécessaire pour produire la thermogenèse et métaboliser le tissu adipeux. Il protège également le muscle et nous permet de nous entraîner beaucoup plus lourd et intense.

Cependant, cette recommandation doit être individualisée, car elle dépendra du temps de formation de chaque individu.

Manger immédiatement après l'entraînement

Une bonne portion de protéines avec un peu d'hydrates permet à votre corps de récupérer les nutriments perdus ou vous pouvez également opter pour un shake protéiné.

Selon des études, l'ingestion après l'effort (immédiatement après 2 heures) de sources de protéines de haute qualité stimule fortement la synthèse des protéines musculaires.

Des augmentations similaires ont été constatées lorsque des protéines de haute qualité sont également ingérées immédiatement avant l'effort. (Onze)

Carbos avant l'entraînement

Avant de vous entraîner, vous avez tendance à consommer des glucides à absorption lente qui vous permettent de résister à des entraînements plus intenses et plus lourds.

Boire beaucoup d'eau

Nous l'avons répété des centaines de fois et nous continuerons de le répéter en buvant de l'eau avant, pendant et après l'exercice. Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main pour rester hydraté tout au long de la journée.

Un fait important est qu’un excès d’apport en protéines (> 2 g / kg / jour) avec des réserves de glycogène épuisées, c’est-à-dire que vous mangez trop peu de glucides, pourrait entraîner une augmentation de la concentration en cétones et en urée et produire, entre autres, d'autres, déshydratation précoce de l'athlète. (12)

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La performance à l'exercice peut être significativement affectée lorsque 2% ou plus du poids corporel est perdu par la transpiration. Il est donc primordial de consommer de l'eau. (Onze)

Plusieurs repas par jour

Au lieu de seulement 3 gros repas par jour, choisissez de faire au moins 5 ou 6 repas, espacés de 2 à 3 heures.

Ainsi, de cette façon, vous pouvez répartir toutes ces calories dans plus de repas sans vous sentir trop lourd à chaque fois que vous mangez.

Conclusions

Vous devez vous rappeler que la liste et les astuces que nous avons laissées vous seront également utiles si vous souhaitez augmenter la masse musculaire des fessiers et des jambes.

Si vous êtes une femme et que vous voulez du volume dans vos jambes, vous devez suivre tous les conseils que nous avons donnés dans cet article. En plus de s'entraîner dur et lourd pour atteindre cet objectif.

Si vous avez déjà un régime alimentaire adéquat pour augmenter la masse musculaire et que vous souhaitez améliorer les résultats, il est temps que vous réfléchissiez à l’acquisition d’un supplément.

Nous devons préciser qu'il n'est pas nécessaire d'ingérer un produit pour améliorer votre apparence physique mais si vous êtes décidé à le faire, vous devez savoir quels sont les meilleurs suppléments pour augmenter la masse musculaire qui existent sur le marché.

Il est important que vous signaliez très bien avant d'acheter.

Et pour finir, nous vous donnons un bref résumé dans une infographie des meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire.

Les aliments pour gagner de la masse musculaire "width =" 1200 "height =" 1200 "srcset =" "srcset =" https://i1.wp.com/media24info.com/wp-content/uploads/2019/02/1549883442_6_21-aliments-pour-augmenter-la-masse-musculaire-•-FullMuscle.jpg?w=750 1200w, https://fullmusculo.com/home/wp-content/uploads/2018/08/ganar-masa-muscular-150x150.jpg 150w, https://fullmusculo.com/home/wp-content/uploads/2018 /08/gang-musical-mass-300x300.jpg 300w, https://fullmusculo.com/home/wp-content/uploads/2018/08/ganar-masa-muscular-768x768.jpg 768w, https: // fullmusculo .com / home / wp-content / uploads / 2018/08 / win-muscle-masse-1024x1024.jpg 1024w "tailles =" (largeur maximale: 1200px) 100vw, 1200px

Image: 123 papiers peints, wikipedia

Références

  1. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26828517
  3. http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
  4. https://medlineplus.gov/bvitamins.html
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
  6. https://medlineplus.gov/bvitamins.html
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477043
  8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
  9. https://medlineplus.gov/calcium.html
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019
  11. Kerksick et al. Journal de la Société internationale de nutrition sportive (2018) 15:38
  12. http://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-nutricion-humana-dietetica-283-pdf-S2173129212700686-S300

Dernière mise à jour le 19/02/2017 / Liens affiliés / Images de l'API pour les affiliés

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